¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas.
Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos los animales, las plantas y los
microbios.
La cronobiología es el estudio de los ritmos circadianos. Un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz es dormir en la noche y estar despierto en el
día.
¿Qué son los relojes biológicos?
Los relojes biológicos son los dispositivos de tiempo naturales de un organismo que regulan el ciclo de los ritmos circadianos. Se componen de moléculas específicas (proteínas) que interactúan con las células de todo el cuerpo. Casi todos los tejidos y los órganos contienen relojes biológicos.
Los investigadores han identificado genes parecidos que conforman los componentes moleculares del reloj en personas, moscas de la fruta, ratones, plantas, hongos y muchos otros organismos.
El reloj principal en el cerebro coordina todos los relojes biológicos de un ser viviente al mantenerlos sincronizados.
En los animales vertebrados, incluidos los seres humanos, el reloj principal es un grupo de aproximadamente 20.000 neuronas que forman una estructura llamada núcleo supraquiasmático o NSQ. El NSQ está ubicado en una parte del cerebro llamada hipotálamo y recibe información directa de los ojos.
El patrón de sueño
En el caso de los ritmos circadianos regidos por la luz nos ayudan a determinar nuestro patrón del sueño de la siguiente forma: por la mañana tras la salida del sol, los rayos de luz inciden en la retina y estimulan el centro NSQ provocando la síntesis de cortisol, hormona que nos ayuda a despertar. Sin embargo, por la noche en ausencia
de luz (oscuridad) se estimula la producción de melatonina, considerada la hormona del sueño. La melatonina no sólo nos invita a dormir y descansar, sino que su producción está relacionada con otros aspectos fundamentales como la regulación de la presión arterial y función inmune, aparte de considerarse un potente antioxidante.
Nuestra relación durante millones de años con el ciclo natural de luz y oscuridad ha cambiado drásticamente en pocas generaciones, y su efecto también ha alterado nuestro reloj interno. La luz artificial y la luz reflectante de los aparatos electrónicos que nos entretienen por la noche (TV, teléfonos, tabletas, ordenadores…) emiten
también principalmente luz azul, y aunque de intensidad muy menor al sol, es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina y repercutir al descanso nocturno.
No es de extrañar, por tanto, que se haya encontrado relación entre la alteración de estos ritmos circadianos con la actividad de nuestro sistema inmunológico, traduciéndose en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.
El momento de la ingesta A parte de la luz, el momento de la ingesta afecta también a los ritmos de los órganos periféricos incluyendo al hígado, el músculo y el tejido adiposo. Durante millones de años, en ausencia de luz artificial, el ritmo circadiano imponía ciclos de actividad/descanso – ingesta/ayuno. Con la aparición de la luz artificial y de la industrialización, los humanos modernos empezamos a experimentar largas horas de exposición a la luz y como resultado una extensión del periodo apto para la ingesta.
Sabemos que una variación de 12 horas en el ciclo vigilia sueño e ingesta como puede suceder a trabajadores con turnos de noche perturba el reloj del metabolismo produciendo peor tolerancia a la glucosa, aumento de la presión arterial y mayor facilidad a acumular tejido adiposo.
La falta de sueño está relacionada con menor resistencia contra las infecciones y con mayor producción de citocinas proinflamatorias.
Horarios regulares para dormir y despertarte: no utilices de alarma el despertador del móvil, mejor usa uno tradicional y evita pasarte horas mirando las redes sociales o el correo, restando horas de sueño.
Además, el uso de pantallas puede reducir los niveles de melatonina por la exposición a la luz azul. Existen incluso algunos despertadores que tienen lámpara de simulación del amanecer, aumentando poco a poco la luz que emiten y con sonidos de naturaleza, para no despertarnos demasiado alerta.
Haz que coincida tu reloj biológico con el ambiental. Mejor dormirnos coincidiendo con la fase de oscuridad y exponernos a la luz solar temprano.
Mantener la habitación ventilada durante el día y en horas de menor polución, y dormir a una temperatura de entre 18 y 21 °C.
Utilizar programas que cambien el espectro de emisión de luz de los dispositivos electrónicos desplazando la luz azul hacia el amarillo o ámbar, anticipando el momento de acostarse. Algunos ejemplos son:
Blue Light Filter, Filtro de Luz Azul – Modo Noche, Twilight, F.Lux, Screen Shader.
Zona de dormir no es igual a zona de trabajo. No te lleves trabajo a cama, tus niveles de estrés pueden mantenerse elevados durante más tiempo. Una buena salud es también sinónimo de poner límites y autocuidado.
Ajustar los horarios de las comidas. Durante el día nuestros órganos se preparan para la digestión y el uso de energía y nutrientes, mientras que, de noche, el proceso digestivo disminuye y el cuerpo pone en marcha la regeneración celular.
Para que haya una buena coordinación, el reloj biológico envía las señales a los distintos tejidos y órganos, a través de los sistemas endocrino y nervioso. Dormir menos horas puede llevar a una mayor ingesta de alimentos y/o de energía a lo largo del día. Si no comemos en el momento adecuado, si lo hacemos cuando deberíamos estar durmiendo, pueden estar reducidos aquellos compuestos que ayudarían a una mejor digestión y absorción de nutrientes, regulación de los niveles de glucosa e insulina, o uso de energía.
Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades de tipo metabólico como la diabetes.
Suplementos de melatonina y de magnesio. Pueden ser útiles en determinados casos. Siempre deberían ser pautados por un profesional sanitario.
Evitar sustancias disruptoras del ciclo circadiano. Son aquellas excitantes o que provoquen somnolencia como el té, alcohol o alimentos y bebidas que contengan cafeína, sobre todo 6 horas antes de acostarse.
Realizar ejercicio regular y adaptado. Si es posible evitándolo cerca de las horas de sueño.
Reducir los niveles de estrés. Conocer la causa es importante para saber dónde debemos poner el foco. ¿Qué es lo primero que podrías cambiar en tu día a día para que se reduzca? Pedir ayuda a nuestro entorno, acudir a un profesional de la Psicología, poner límites, trabajar la flexibilidad en lugar de vivir bajo decisiones rígidas… son acciones que pueden ayudarnos a una mejor gestión.
Además, incorporar la meditación en nuestra vida puede no solo ayudarnos a
reducir el estrés y dormir mejor, sino a mejorar la intensidad del dolor.
Dormir el tiempo necesario para cada etapa vital. Según la Sociedad Española del sueño se recomiendan entre 7 y 9 horas para los adultos y entre 9 y 11 horas para niños en edad escolar (6-13 años)
